혈당 올리는 안좋은 습관 8가지

혈당은 먹는 음식에 따라서 빠르게 올라가기도 하고 내려가기도 합니다. 무엇을 먹고 또 어떤 상황에서 어떻게 행동하는지에 따라 혈당 수치가 빠르게 달라지게 되며, 당뇨병을 생활습관병이라고 부르기도 합니다. 당뇨병은 주변에서 볼 수 있는 굉장히 흔한 병이지만 한 번 걸리면 평생 관리해야 하는 위험한 병이기 때문에 평소에 혈당을 높이는 생활습관을 가지신 분이라면 이 부분을 고치시는 것이 좋습니다. 이번 포스팅에서 나도 모르게 혈당을 올라는 좋지 않은 습관에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 아침에 시리얼이나 빵을 먹는 습관

 

 

탄수화물은 기초 영양소 중에 하나입니다. 하지만 어떤 탄수화물을 섭취하느냐가 관건인데요, 흰쌀밥, 흰 빵, 흰 밀가루 등 정제된 곡물은 혈당을 급격하게 올려 당뇨병을 유발하거나 악화시킬 수 있는 음식중에 하나입니다. 아침시간의 경우 밤새 공복상태인 우리의 몸은 낮은 혈당을 유지하고 있습니다. 하지만, 시리얼과 같은 음식이 갑자기 몸 안에 들어오면 우리 몸은 빠르게 혈당을 올리게 됩니다. 이러한 이유로 아침식사를 할 때, 평소혈당이 높다면 정제되지 않은 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. (정제되지 않은 탄수화물 : 현미, 호밀 귀리 등등)

 

 

2. 밥을 빨리 먹는 습관

 

 

 

밥을 빨리 먹는 습관의 경우 혈당을 올리는 최악의 습관 중 하나입니다. 기본적으로 빨리 먹는 습관의 경우 덜 씹고 삼키기 때문에 인체의 소화 및 흡수 신진대사에 영향을 주게 되며 이는 인슐린 저항성을 높이는 결과를 초래하게 됩니다. 그로 인하여, 혈관, 간, 췌장의 기능을 천천히 망가뜨립니다. 추가적으로 식욕을 억제하는 랩틴 호르몬은 식사를 시작하고 15분 후부터 나오기 시작하는데, 급하게 밥을 먹는 경우 뇌에서 '배가 부르다는 포만감을 인지할 시간이 없게 됩니다. 따라서 자연스레 과식을 하게 됩니다. 실제로 한 연구에서는 10분 이내에 식사를 끝낸 그룹은 20분 이상 식사를 한 그룹보다 고지혈증 위험이 2배, 비만은 4배, 당뇨병 위험은 2배 이상 높은 것으로 나왔습니다.

 

 

3. 아침을 먹지 않는 습관

 

아침을 먹지 않으면 아침을 먹은 날보다 점심 후의 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가하게 되며 이는 당뇨병의 위험이 발생할 수 있습니다. 연세대 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀이 발표한 연구에 따르면 건강한 사람이라도 아침에 공복을 유지하는 경우 공복 혈당 장애가 올 가능성이 1.3배 높아진 것으로 나타났습니다. 

 

 

4. 불을 켜 놓은 채 잠을 자는 습관

 

 

 

자기 자신도 모르게 침실등이나 텔레비전을 켜고 자는 경우가 있습니다. 일상에서 굉장히 자주 일어나는 사소한 일이라고 생각할 수 있지만, 밝은 곳에서 수면하면 자율신경이 활성화되고 심박수가 높아져, 다음날 혈당이 상승할 위험이 증가하게 됩니다. 수면 중 적어도 5시간 이상 빛에 노출되는 노년층은 그렇지 않은 집단에 비하여 비만위험이 26.7% 높으며, 당뇨병에 걸릴 위험과 고혈압에 걸릴 위험이 각각 2배, 1.2배 정도 증가한다는 연구결과가 있습니다. 

 

 

5. 수면 부족

 

 

당뇨병의 원인으로 가장 많이 나오는 것 중에 하나가 바로 수면이 부족해도 당뇨병의 위험이 높아진다는 점입니다. 충분하지 못한 수면은 포도당 내성을 감소시켜 인슐린저항성을 증가시켜 코르티솔과 같은 호르몬과 산화스트레스 등에 영향을 주게 되어 혈당조절에 부정적인 영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다. 인슐린 민감성이 낮아지면 인슐린저항성이 증가하여 제2형 당뇨병이 발생할 확률이 증가하게 됩니다.

 

6. 근력 운동 부족

 

 

우리 몸의 근육은 몸속 장기, 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위입니다. 혈당이 치솟는 것을 막는 보호막이기도 합니다. 하지만 노화나 운동 부족 등을 이유로 근육량이 감소하면 우리 몸에서 포도당을 사용하는 곳이 그만큼 줄어들게 되고 결국 혈액 속에 남겨진 포도당이 증가하여 혈당이 오르게 되고 그에 따라 당뇨병 발병 확률도 증가하게 됩니다. 

 

추가적으로 허벅지 운동은 혈당을 낮추는데 탁월한 효과가 있습니다. 온몸 근육의 60~70%가 하체 근육, 그중에서도 허벅지에 모여 있기 때문에 이로 인해 허벅지 근육량이 많을수록 식후에 혈당이 급격히 올라가지 않습니다. 허벅지 둘레가 60cm 이상인 사람이 허벅지 둘레가 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 위험이 1/4에 불과하다는 연구결과가 있습니다.

 

허벅지 근육을 단련하는 운동은 많이 있지만, 스쾃, 런지, 계단 오르기 등을 통하여 혈당이 갑자기 오르는 것을 억제해 보는 것도 좋습니다.

 

 

7. 구강철경제 자주 사용하기

 

40~65세 과체중 성인 1200명을 대상으로 3년에 걸쳐 구강청결제와 당뇨병의 관련성을 조사한 결과, 구강청결제를 하루 2회 이상 사용하는 사람은 2형 당뇨병의 위험이 55% 증가한 것으로 나타났습니다. 구강청결제의 경우 특정 세균만을 공략하는 것이 아니라, 유해균과 유익균 모두 제거하기 때문에 입속의 유익균 중 당뇨병과 비만을 억제하는 균을 함께 제거하는 일이 발생합니다. 추가적으로 구강 내 유익균이 줄어들면 충치, 잇몸 질환을 일으키는 유해 세균의 번식이 늘어날 수 있는 환경이 만들어지기 때문에, 구강 내 면역력을 떨어뜨리게 되어, 구내염, 잇몸질환, 충치등이 함께 늘어납니다. 따라서 구강세정제로 입안 세균을 잡는다 생각하는 것보다는 올바른 칫솔질을 통하여 충분한 양치를 하는 것이 더욱 효과적입니다.

 

 

8. 햇빛을 적게 보는 습관

 

 

비타민D 부족은 인슐린 저항성을 악화시키고 췌장의 베타세포기능을 감소시키며 당뇨병의 발생을 증가하는 요인으로 알려져 있습니다. 혈중 비타민 D의 심한 결핍 그룹의 당뇨병 유병률은 비타민D 충분 그룹의 1.46배 정도 됩니다. 추가적으로 당뇨환자의 경우 비타민D가 결핍되면 혈당 조절 실패 위험이 커지게 됩니다. 혈중 비타민D 농도가 결핍상태인 당뇨병 환자는 충분 상태인 당뇨병 환자보다 혈당 조절 불량 그룹에 속할 위험이 약 4배 정도 높은 것으로 나타납니다.

 

반대로 고용량 비타민D를 보충하면 제2형 당뇨병 진행이 늦춰진다는 연구결과가 있습니다. 

 

자외선이 해롭다 하여 무조건 적으로 햇빛을 피하는 것이 능사는 아니라는 이야기입니다. 일주일에 적어도 2~3일 정도는 창문을 열어 30분 정도 손이나 팔에 햇볕을 쬐면 좋습니다.